Consejo 1: No dejes que el hambre te impida seguir con tu dieta
Cualquiera que sea la dieta que elijas, no te rindas porque tengas demasiada hambre.
El hambre es una de las razones por las que muchas personas no siguen un plan de pérdida de peso durante más de unas pocas semanas. Cuando comés menos, tus células grasas liberan más hormonas del hambre, lo que aumenta tu apetito. Los planes de alimentación con mayor contenido de proteínas y menor contenido de carbohidratos son los mejores para controlar el hambre y el apetito.
Cuando tenés diabetes, una dieta con menos carbohidratos (como pan, pasta, arroz, postres, bebidas azucaradas, jugos) también es importante porque necesitarás menos insulina. Y eso puede ayudar a prevenir el hambre, el almacenamiento de grasa y el aumento de peso.
Reemplazá los carbohidratos procesados como pan blanco, bagels, muffins o donas para el desayuno con alimentos ricos en proteínas como huevos o yogur griego mezclado con semillas de chía y bayas. Descubrirás que te quedas más lleno por más tiempo.
Consejo 2: No comas un carbohidrato a menos que tenga fibra adherida
Este método te obliga a renunciar a los carbohidratos malos (dulces, pan blanco, refrescos) y quedarte solo con carbohidratos de alta calidad.
La fibra ayuda a mejorar el control del azúcar en sangre, ayuda a reducir el colesterol y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, cáncer colorrectal y enfermedades cardíacas.
Los alimentos ricos en fibra incluyen legumbres (frijoles secos, lentejas), verduras (coles de Bruselas, brócoli, calabaza espinaca, batatas) y frutas (manzanas, bayas, naranjas, peras).
Consejo 3: Centrate en los comportamientos saludables, no en el número que marca la balanza
Es fácil desanimarse cuando solo miras tu peso. En lugar de eso, concéntrete en hacer buenas elecciones de alimentos, vigilar las porciones y hacer ejercicio con regularidad. Si tenés constancia con estos comportamientos, seguirá la pérdida de peso.
Reemplazá una meta como «perder 2 kilos por semana» con mini-metas específicas, como «comer 1 taza de verduras en la cena», «caminar 20 minutos al día» o «llevar un registro diario de alimentos». Si estás decepcionado con el progreso de tu peso al final de la semana, reflexioná sobre qué tan bien pudiste cumplir cada objetivo.
Intentá llevar un registro de los cambios de estilo de vida, la alimentación, el ejercicio y el peso en un diario. Al final de cada semana, marcá qué hábitos nuevos van bien y cuáles necesitan más trabajo.
Consejo 4: Hacé de las verduras la base de tu dieta
Los diferentes enfoques para perder peso funcionan para diferentes personas. Pero los alimentos vegetales deben ser la base de cualquier dieta.
Eso significa disfrutar de muchas verduras sin almidón como el brócoli, la coliflor, los pepinos y frutas como manzanas y peras.
Los alimentos de origen vegetal contienen una variedad de vitaminas, minerales y fitonutrientes que ayudan a mantener las células y reducir la inflamación. También proporcionan fibra y agua, los cuales le ayudan a sentirse más lleno.
Consejo 5: Ningún alimento está 100% prohibido
Cuando etiquetas los alimentos como «buenos» y «malos», naturalmente te obsesionas con los alimentos que no deberías comer, pero que por lo general aún anhelas, y probablemente anhelarás más cuando están totalmente fuera de los límites.
En cambio, concéntrate en elegir las porciones adecuadas de alimentos saludables del 80% al 90% del tiempo. Eso, junto con una rutina de ejercicio saludable, puede conducir al éxito en la pérdida de peso a largo plazo. Y deja un margen de maniobra para disfrutar de «comidas divertidas» ocasionalmente sin sentir culpa o resentimiento.
Los sentimientos de culpa por comer alimentos prohibidos pueden convertirse en emociones poco saludables en la infancia, la adolescencia e incluso la edad adulta.
Consejo 6: Gastá tus calorías sabiamente
No todas las calorías son iguales. Si tu dieta consiste principalmente en azúcar, grasas saturadas / trans y sal, todas las cuales pueden ser muy adictivas, podés desarrollar antojos constantes por alimentos densos, ricos en calorías y con poco valor nutricional.
Consumí alimentos ricos en proteínas magras, grasas saludables y fibra, y te sentirás satisfecho durante todo el día y rara vez tendrás antojos. Esto te ayudará a mantener un nivel de calorías más bajo, lo que provocará una pérdida de peso.
Consejo 7: Planificá hoy las comidas de mañana
Planificar con anticipación detiene ese pánico de «agarrarro lo que veo» que se instala cuando esperas para planificar alguna de las comidas diarias como almuerzo o cena.
Por ejemplo, cuando te sentás a cenar por la noche, planificá lo que comerás al día siguiente. Es mucho más fácil de hacer cuando no tenés hambre. Y te dará tiempo para tener a mano los ingredientes necesarios para la comida siguiente.
Fuente: Cleveland Clinic
Traducción: Dra. Valentina Sarli | CardioPatagonia
